Підтягування на турніку є однією з найефективніших вправ для розвитку верхньої частини тіла. Вони тренують найширші м’язи спини, біцепси та передпліччя, а також розвивають силу та витривалість. Якщо ви хочете досягти рівня, коли зможете виконати 30 підтягувань поспіль, то вам знадобиться деякий час і працьовитість.
Перший крок на шляху до збільшення кількості підтягувань – це створення правильної програми тренувань. Почніть з установки мети виконати певну кількість підтягувань, наприклад, 30. Потім розділіть тренування на кілька сесій на тиждень, щоб дати м’язам час на відновлення.
Важливо урізноманітнити тренування і включити різні варіанти підтягувань – широкий хват, вузький хват, зворотний хват тощо. Також рекомендується використовувати допоміжні вправи, такі як віджимання і підтягування на гімнастичних кільцях, щоб урізноманітнити навантаження на м’язи. Поступово збільшуйте кількість повторень і силу під час виконання вправ, щоб прогресивно навантажувати свої м’язи та досягти своєї мети.
Не забувайте також про правильне харчування та відпочинок. При збільшенні навантаження на м’язи, вони потребують достатньої кількості білка та інших поживних речовин для росту і відновлення. Також важливо давати своєму тілу час на відпочинок, щоб м’язи могли відновитися й адаптуватися до нових навантажень.
| Крок | Опис |
|---|---|
| 1 | Регулярно тренуйтеся на турніку |
| 2 | Почніть з максимального числа підтягувань, яке ви можете виконати в одному підході |
| 3 | Поступово збільшуйте число підтягувань у кожному підході |
| 4 | Додайте в тренування вагові підтягування для додаткового навантаження |
| 5 | Збільшуйте кількість тренувань на тиждень |
| 6 | Поступово збільшуйте час виконання вправи на турніку |
| 7 | Зверніть увагу на правильну техніку виконання підтягувань |
| 8 | Підберіть індивідуальну програму тренувань під свої можливості та цілі |
| 9 | Не забувайте про відпочинок і відновлення після тренувань |
| 10 | Слідкуйте за своїм харчуванням і підтримуйте правильний режим харчування |
Як швидко розвинути підтягування?
Можете допомогти собі ногами і застрибнути на турнік, піднявшись до поперечини до рівня підборіддя. Потім намагаєтеся втриматися в такому положенні якомога довший час. Потім повільно опускаєтеся. Ці дві вправи допоможуть вам розвинути м’язи рук і спини, необхідні для виконання одного повноцінного підтягування.
Як збільшити силу підтягувань?
Спробуйте використовувати бічні підтягування і підтягування на одній руці. Це поліпшить ваш хват і чудесним чином збільшить загальну силу тяги під різними кутами. Виконуючи бічне підтягування, підтягніться тільки на один бік (перенесіть всю свою вагу на правий бік під час підтягування, а потім поверніться вниз).
Скільки потрібно висіти на турніку для збільшення зросту?
Регулярне висіння на турніку зміцнює хребет і розвиває м’язовий каркас плечового пояса. Після тренування плечі “розгортаються”, навантаження частково знімається зі скутих м’язів, а “тримати” спину в правильному положенні стає набагато простіше. За рахунок цього створюється ефект невеликого (на 2-3 см) збільшення зросту.