Рекомендується дотримуватися балансу 30-20-50. Білки мають становити 30% від щоденного раціону, жири – 20%, а вуглеводи – 50%. Також корисно вводити низьковуглеводні дні, коли кількість вуглеводів не перевищує 15-20% від загального раціону.
У народі її називають "Один білок, один жирок і 4 вуглеводи ". Це означає, що співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) у добовому раціоні має становити приблизно 1 : 1 : 4 у грамах, тобто вуглеводів має бути приблизно в чотири рази більше, ніж окремо білків і жирів.
Таблиця БЖУ для набору м’язів
Добові норми для набору м’язів | Відсоткове співвідношення | Розрахунок для чоловіка вагою 70 кг і 10% жиру |
---|---|---|
Калорії | Плюс 20% до норми | 3000 ккал |
Білки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
Жири | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
Вуглеводи | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Nov 2, 2020